Research: Exercise, Nutrition & The Brain

A recent study conducted by Romain Meussen from Vrije Universiteit Brussel (Department of Human Physiology) published some key findings in Sports Science Exchange.

Romain Meussen's team does research on exercise, nutriation and brain development and brain maintenaince. Photo: Vimeo Creative Commons

"Physical activity has been associated with the reduction of a number of physical and mental disorders. There is now ample evidence that physical activity will decrease the incidence of cardiovascular disease, colon and breast cancer and obesity, but also diseases such as Alzheimer’s, depression and anxiety (Gómez-Pinilla, 2011; Van Praag, 2009). A number of large, prospective and cross-sectional observational studies find that the dietary profile benefiting cognitive function with aging contains weekly servings (2 - 5) of fish and multiple daily servings of cereals, darkly or brightly colored fruits and leafy vegetables (Parrott & Greenwood, 2007). Both diet and exercise have therefore been used as interventions to reverse the possible negative effect of ageing in brain function. This paper will describe how exercise and nutrition can influence brain development, brain  performance and cognition"

Key Findings

• Exercise and nutrition can influence brain development in youth.
• Exercise and nutrition can slow down and reverse cognitive decline in the elderly.
• Exercise and nutrition influences brain health through several mechanisms that create new neurons (neurogenesis). 
• Fatigue during exercise can reside in the brain.
• Nutritional interventions may influence the occurrence of “central or brain fatigue” during exercise. 

1. Sports Science Exchange (2013) Vol. 26, No. 112, 1-6
   https://secure.footprint.net/gatorade/prd/gssiweb/pdf/112_Meeusen_SSE.pdf
2. http://vimeo.com/29659034

Research: Post-exercise whey protein hydrolysate supplementation induces a greater increase in muscle protein synthesis than its constituent amino acid content.

A study from Japanese Meiji Company LTD compares the impact of whey protein hydrosylates and aminco acids post-exercise in muscle protein synthesis. The research was done with rats, transfer of key findings to human body is likely possible.

Abstract

"It is well known that ingestion of a protein source is effective in stimulating muscle protein synthesis after exercise. In addition, there are numerous reports on the impact of leucine and leucine-rich whey protein on muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin (mTOR) signalling. However, there is only limited information on the effects of whey protein hydrolysates (WPH) on muscle protein synthesis and mTOR signalling. The aim of the present study was to compare the effects of WPH and amino acids on muscle protein synthesis and the initiation of translation in skeletal muscle during the post-exercise phase.

Male Sprague-Dawley rats swam for 2 h to depress muscle protein synthesis. Immediately after exercise, the animals were administered either carbohydrate (CHO), CHO plus an amino acid mixture (AA) or CHO plus WPH. At 1 h after exercise, the supplements containing whey-based protein (AA and WPH) caused a significant increase in the fractional rate of protein synthesis (FSR) compared with CHO. WPH also caused a significant increase in FSR compared with AA. Post-exercise ingestion of WPH caused a significant increase in the phosphorylation of mTOR levels compared with AA or CHO. In addition, WPH caused greater phosphorylation of ribosomal protein S6 kinase and eukaryotic initiation factor 4E-binding protein 1 than AA and CHO. In contrast, there was no difference in plasma amino acid levels following supplementation with either AA or WPH. These results indicate that WPH may include active components that are superior to amino acids for stimulating muscle protein synthesis and initiating translation."

1. British Journal of Nutrition, pp 1-7
   http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=8832290

PowerBar und Competitor Group Inc. mit globaler Sponsorvereinbarung

PowerBar, eine Marke der schweizer Nestlé Nutrition und einer der wichtigsten globalen Ernährungspartner für aktive Menschen und Athleten und die us-amerikanische Competitor Group haben erstmalig eine globale Partnerschaft über mehrere Jahre angekündigt. Die Competitor Group vereint unter einem Dach Sportveranstaltungen, Rennregistrierungsdienstleistungen für Veranstalter und Sport-Verlagswesen in den Kern-Ausdauersportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen.

PowerBar unterstützt erstmalig im globalen Umfang die Competitor Group. Logo: Nestlé Nutrition

Pressemitteilung: PowerBar and Competitor Group Launch Global Sponsorship

Competitor Group, Inc. (CGI), the leading active lifestyle sports media and event entertainment company, today announced a new global sponsorship with PowerBar, sports nutrition leader and founder of today’s energy bar category. The agreement spans three of CGI’s marquee endurance sport event series and includes a custom integrated marketing program.

The new multi-year deal unites two of the endurance industry’s most respected and recognized brands and encompasses CGI’s entire event and media portfolio. The agreement names PowerBar as the official  energy bar of the 32-event Rock ‘n’ Roll Marathon Series, as well as the official bar and energy gel of the REI Muddy Buddy Adventure Series, TriRock Triathlon Series and the endurance LIVE awards gala.

“Given PowerBar’s leadership in performance nutrition, we are excited to provide a fully integrated platform for the brand to engage with athletes around the world,” said Scott Dickey, CEO of Competitor Group. “Our brands share a passion for performance and we look forward to working together to develop new and innovative ways to engage our consumers through memorable event experiences and a commitment to leading a healthy and active lifestyle.”

PowerBar’s multifaceted global sponsorship agreement with CGI expands the company’s deep portfolio of existing event sponsorships and longtime athlete support within the endurance sports community.

“Teaming up with Competitor to officially fuel their widely-popular events was a natural fit given our shared commitment to today’s dedicated endurance athlete community,” said Frank Jimenez, Global Business Head for PowerBar. “From the first-time marathoner to newbie triathlete to all around multi-sport pro, PowerBar works to support the athlete’s journey from early training to race day and recovery. We proudly support Competitor, an industry leader who makes the ultimate event experience their number-one priority.”

The Rock ‘n’ Roll Marathon Series is the world’s largest running series, known for placing entertainment stages along every mile of the course, lining the route with hundreds of local cheerleaders and then topping the experience off with a finish line concert celebration for all participants. The musically-themed races have spearheaded an active lifestyle movement that provides a unique entertainment outlet for people from all walks of life.

REI Muddy Buddy events are adventure races that invite teams of two to choose between the traditional Bike & Run, in which participants switch off running and biking, and the run only event, which keeps teams together as they navigate on foot. Courses are lined with challenging obstacles and feature a signature finale that involves both teammates crawling through a 50-foot-long mud pit before crossing the finish line together.

The TriRock Triathlon Series presented by REI has grown into one of the nation’s premier multisport series, taking place in 8 cities across the U.S. in 2013.  The triathlon events feature Olympic and Sprint distances with entertainment positioned along the race route, offering a unique race experience unlike anything else the industry has to offer. Participants just testing the waters of the triathlon experience can also sign up as a 3-person relay team, taking on either the swim, bike or run component.

About PowerBar

PowerBar provides fueling options, training tools and motivation to help athletes push to defy their physical limits. The company’s products are backed by decades of leading edge sports nutrition science and its created-by-athletes-for-athletes product development process. In addition to its CGI sponsorship, PowerBar continues to sponsor some of the world’s top endurance events including Ironman, the Tour de France, Boston, New York City and Berlin Marathons, as well as thousands of grassroots endurance events globally. For more information visit powerbar.com or follow PowerBar on Facebook and Twitter.

About Competitor Group

Headquartered in San Diego, Calif., Competitor Group, Inc. (CGI) is the active lifestyle industry’s leading media and event entertainment company. The aggregate CGI customer base now exceeds 7 million endurance enthusiasts and athletes. CGI’s portfolio of media assets span the full range of  the expanding endurance industry and include a robust digital community on the web and on mobile across the Competitor Endurance Sports Network of websites. Additionally, Raceit.com, a leading digital registration platform, is the catalyst for the company’s race services offering that looks to meet the needs not only for the company’s owned and operated events, but also for endurance events of all sizes on behalf of the entire industry.

With a leading market share of endurance enthusiasts, CGI owns and operates 83 events around the world, including the flagship Rock ‘n’ Roll Marathon Series, the TriRock Triathlon Series, the NFL Run Series and the REI Muddy Buddy Adventure Series, collectively delivering more than 600,000 professional and amateur participants in 2013. Anchoring the company with rich content and marketing leverage are five publishing properties dedicated to running, cycling, triathlon and the world of multisport including Velo, Inside Triathlon, Triathlete, Women’s Running and Competitor with a combined monthly circulation of over 700,000.

1. Powerbar.com
2. Competitorgroup.com

Sporternährung: Studie empfiehlt 78g Kohlenhydrate pro Stunde im Verhältnis der wirksamen Kohlenhydratbestandteile Glukose, Fruktose und Maltodextrin von 1:1:1

Die Ernährungsstudie "Curvilinear Dose-Response Relationship of Carbohydrate (0-120 g·h-1) and Performance",  durchgeführt von J.W. Smith, D.D. Pascoe, D.H. Passe, B.C. Ruby BC, L.K. Stewart, L.B. Baker und J.J. Zachwieja nach dem Doppelblindverfahren untersucht das individuelle Leistungsvermögen von Radfahreren und Triathleten auf einem Ergometer nach der Zuführung unterschiedlich dosierter Kohlenhydratmischungen.

Maltodextrin ist ein wichtiges, den Insulinspiegel indirekt normalisierendes längerkettiges Kohlenhydrat. Es gewinnt bei zunehmender Renndauer und bei langen (moderaten) Trainingseinheiten an Bedeutung. Photo: Edger181, Wikipedia Commons

In der Versuchsanordnung mit 51 Ausdauersportlern erwiesen sich Konzentrationen um/ab 78g pro Stunde als Optimum, die Mischung verschiedener Kohlenhydratarten und damit Energiequellen lag dabei bei 1:1:1 zwischen den Zuckerarten Glukose und Fruktose und dem komplexeren Kohlenhydrat Maltodextrin. Die Leistungssteigerung wird in Abhängigkeit von den zugeführten Kohlenhydraten von 1.0%, 2.0%, 3.0%, 4.0%, bis 4.7% angegeben (9, 19, 31, 48, und 78 Kohlenhydrate g/h). Höhere Dosierungen haben zunächst keinen weiteren positiven Einfluss auf die Leistung. Ab der Zufuhr von 100g bis 120g Kohlenhydraten pro Stunde konnten andere Studien erste Anzeichen von Verdauungsproblemen mit damit einhergehendem Abfall der Leistung und des Wohlbefindens der Probanden nachweisen.

Die Studie klärt nicht die Fragestellung, ob andere Mischungsverhältnisse der Kohlenhydrate oder der Einsatz von legalen Hilfsstoffen die maximal mögliche Absportionsrate von Kohlenhydraten im Verdauungsapparat durch den Einsatz verschiedenen Transportmechanismen positiv beeinflusst.

[1] An dieser Stelle erfolgt ein Verweis auf den Kommentarbereich, der sich dem Themenkomplex von Unverträglichkeiten (Fruktose, Laktose, Gluten) annimmt.
[2]: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22968309/

Einfaches Mundspülen mit Zuckerlösung erhöht Ausdauerleistungsfähigkeit

Eine Studie der Wissenschaftler  Elie-J. M. Fares und Bengt Kayser untermauert die bisherigen ersten Indizien und Theorien, dass für eine verbesserte Ausdauerleistungsfähigkeit keineswegs ausschließlich die tatsächlich stattfindende Verstoffwechselung von einfachen und komplexen Kohlenhydraten entscheidend ist.

Average values for time-to-exhaustion, heart rate, and RPE in the four conditions. Grafik:  ncbi.nlm.nih.gov

Die beiden Wissenschaftler der Universität Genf (Institute of Movement Science and Sports Medicine, Faculty of Medicine, University of Geneva, 1211 Geneva 4, Switzerland) und Universität Balamand (Institute of Literature and Human Sciences, Physical Education Department, University of Balamand, Beirut, Lebanon) konnten den Nachweis erbringen, dass bereits sich das Ausspülen des Mundes mit einer Kohlenhydratlösung statistisch signifikant niederschlägt.

Bei Ausdauerbelastungen von etwa einer Stunde konnte vor einer endgültigen Leerung der Kohlenhydratspeicher die Leistung auf den intensiven Teststufen gesteigert werden. Die Autoren zeichnen Rezeptoren für einfache und komplexe Kohlenhydrate im Mund- und Rachenraum der Probanden für die Aufnahme und Signalgenrierung und Weiterleitung verantwortlich.

Ein interessanter Aspekt der Studie beschäftigt sich nicht nur mit der Mundspülung während der Belastung, sondern mit der Vorstartphase. Zukünftige Studien und auch kommerzielle Produkte werden sich bestimmt zeitnah mit den Ableitungen von Fares und Kayser befassen.

Quelle: Carbohydrate Mouth Rinse Effects on Exercise Capacity in Pre- and Postprandial States, 27.07.2011

Erfolgreiche Strategien zur Vermeidung von Magen-, Darmproblemen im Triathlon

Kurz vor 6:00 Uhr am Morgen. Die Sonne ist noch nicht aufgegangen über der malerischen Bucht von Kailua-Kona, Hawaii. Für den Münchener Faris Al-Sultan soll sie an diesem Tag auch nicht aufgehen. Mit leichenblassem, grünlich schimmerndem Gesicht liegt der Ironman Weltmeister von 2005 völlig K.O. in einem Mietwagen und hadert sichtlich mit der sich abzeichnenden Erkenntnis. DNS, kein Start im Südpazifik, keine 3,8km Schwimmen im Meer, keine 180km Radfahren, schon gar keinen Marathon in den Lavafeldern am Natural Energy Lab. 

Im Triathlon spielt neben Schwimmen, Radfahren, Laufen und dem Wechsel auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. Wenn einmal Sand ins Getriebe gerät, neigen sich beim Menschen sehr schnell Akku und Wohlbefinden gegen Null. Photo: Wikimedia GPL Commons

Landsmann Normann Stadler zwängt sich indessen schwitzend in seinen Schwimmanzug. Doch auch er sieht nicht gut aus. Startschuss, Wechsel, ab auf das Rad. Nach beständigem Erbrechen auf den ersten Kilometern zieht auch er endlich die Reißleine: DNF. Nach knappen drei Stunden Sport wird ein Gewichtsverlust von 4,5kg beim Doppelweltmeister verzeichnet. Im Jahr 2007 ging unter den Triathleten auf Hawaii sprichwörtlich die Seuche um, wahrscheinlich das Norovirus.

Ein Sprung zurück in der Zeitreise. Alii Drive, Hawaii. Natascha Badmann leidet zusehends auf der Marathonstrecke. Mehrfach muss sich die Schweizerin übergeben, kann keine Getränke bei sich behalten. Die Frau mit den meisten Hawaii-Titeln nach Paula Newby-Fraser stützt sich in ihrem gelben Renndress mit beiden Händen gegen die hüfthohe, aus dunklen Lavasteinen aufgebaute Mauer. Rhythmische Krampfwellen durchzucken ihren erschöpften Körper, bevor es weitergeht - Richtung Finishline.

Welche Gefahren lauern da draußen für Triathleten, die derartig auf den Magen schlagen können? Welche Strategien gibt es für Athleten, Betreuer und Veranstalter?

Fast jeder Profitriathlet hat bei dem ein oder anderen Ironman tiefe Täler mit Magenproblemen durchschreiten müssen. Natascha Badmann (Ironman Südafrika 2006) kämpfte auf Big Island zuweilen nicht nur gegen ihre Konkurrentinnen. Photo: Triangle

Szenenwechsel, Schiersteiner Hafen bei Wiesbaden. Die Wasserqualität der Schwimmstrecke des Ironman 70.3 Wiesbaden mit integrierter Europameisterschaft steht unter beständiger Kontrolle. Die Werte werden gewöhnlich auf der Website der zuständigen Ämter oder bei privat veranlassten Messungen etwa auf der Event-Webseite veröffentlicht. Nicht so unmittelbar vor dem Rennen. Ein Umstand, der wenig später zu Kritik an der Informationspolitik von Renndirektor Kai Walter führen sollte. Unmittelbar nach dem Event melden sich erste Stimmen und beklagen Magen-, Darmprobleme mit zum Teil starken Symptomen. Die Zahlen der Erkrankten schnellen in die Höhe. In einem Fall kann das Norovirus nachgewiesen werden. Kein klassischer Kandidat für verunreinigte Gewässer, wenngleich es überwiegend fäkal-oral übertragen wird.

Die Konsequenzen sind vorsorglich gezogen worden, wenngleich noch immer die Ursachen nicht abschließend geklärt sind. Seit 2011 schwimmt man beim Ironman 70.3 Wiesbaden im Waldsee Raunheim.

Das Schwimmen beim Ironman 70.3 Wiesbaden stand 2010 unter starker Kritik. 2011 wird der Triathlon  im Waldsee Raunheim gestartet. Photo: Ulihb

Anfang August, ein knappes Jahr später. Nach dem Fuldataler Triathlon melden sich irrtümlich erkrankte Triathleten ab dem Folgetag bei mir, weil auch der Wettkampf meines "Heimatvereins" im gleichen Fluss stattfindet. Niederschlag der vergangenen Tage sorgte für verstärkten Zulauf von Oberflächenwasser, geschwommen wird für fast alle Distanzen und Klassen im Fluss. Für Semiprofi Daniel Schmoll sollte der Triathlon ein letzter Formtest vor Wiesbaden sein. "Test geglückt, Athlet krank" lautet das selbstironische Fazit.

Die Symptome der Triathleten beinhalten allesamt starken Brech-Durchfall und Kopfschmerzen in teilweise so schwerem Ausmass, dass Ärzte konsultiert werden. In zwei Fällen, der schlagartig auf mehrere Dutzend hochgeschnellten Zahl der Erkrankten werden als Verursacher klassische Fäkalbakterien, Streptokokken, im Labor nachgewiesen. Der Fluss hat an dieser Stelle eine ausgewiesene Gewässerklasse II (gute Wasserqualität) ohne besondere Einschränkungen und ist flussauf- und abwärts von Kläranlagen und Überlaufbecken im Radius von unter 5 Kilometern ausgestattet. "Also braucht man keinerlei Bedenken zu haben!" heißt es beim Veranstalter noch immer auf der Website.

So unterschiedlich die drei Fälle sind, so eindeutig die Analyse. Treten erste Meldungen von Erkrankungen auf, mauern Veranstalter aus Angst vor einem Imageverlust oder Haftung massiv. Ein Interesse an einer Aufklärung, um zukünftig Fehler zu vermeiden oder frisch erkrankte Athleten rechtzeitig der passenden medizinischen Behandlung zuzuführen ist kaum erkennbar. Eine Beweissicherung ist bei Gewässern, insbesondere bei Fließgewässern schwer. Auf- und Abbau, auch von Orten klassischer Schmierinfektionsherde wie Toiletten, Verpflegungsständen, Startnummernausgaben, etc. erschweren die nachträgliche Ursachenforschung immens.

Die wichtigsten Hygienetipps

1. Nach mäßigem Regenfall ist in den Stunden und Tagen danach mit dem Eintrag von Keimen aus Oberflächenwasser zu rechnen. Training in offenen Gewässern verbietet sich für mindestens 24 Stunden. Im Wettkampf kann eine konservative Rennstrategie für weniger verschlucktes Wasser und geringeres Kontaminationsrisiko sorgen.
2. Starkregen oder Regenfälle über mehrere Tage können Schwimmstrecken im Einzugsgebiet von Landwirtschaft und Kläranlagen massiv beeinträchtigen. Jetzt vorgenommene Messungen würden die Gewässergüte unterhalb der gewünschten Badequalitäten einstufen.
3. Handhygiene. Händeschütteln unter Sportlern ist beliebt. "Ich fühle mich nicht so gut, irgendwie komisch" ist nach dem Händeschütteln zunächst ein Grund den Kollegen ernsthaft zu fragen, ob er auch mit 42° Fieber oder einer starken Erkältung noch immer die Hände fremder Leute schüttelt. 
   
   
   Grundsätzlich führen beim Ironman Hawaii fast alle Profis Handdesinfektionsmittel bei sich. Sie kommt routinemässig nach dem körperlichen Kontakt mit den in der Tropensonne schwitzenden Fans, etwa nach Autogrammstunden zum Einsatz.
4. Veranstalter kleiner Events nutzen oftmals Leitungswasser zur Versorgung der Athleten. Es wird in (lebensmittelechten) Kanistern und Schläuchen transportiert und aufbewahrt. Wurden diese nicht ausreichend gereinigt und trocken eingelagert, drohen Probleme. Ähnliches gilt für Behältnisse, denen noch Reste von Reinigungsmitteln oder Desinfektionsmitteln anhaften.
5. Bei den beliebten Schwammstationen kann es bei Hitzerennen passieren, dass der ein oder andere übereifrige Athlet gleich den ganzen Kopf oder andere Körperteile ungefragt in den zugehörigen Behälter stopft. Schwämme werden oftmals am Renntag mehrfach verwendet. Das heißt von der Strecke oder den Sammelstationen aufgehoben und erneut gewässert. Wasser aus Schwämmen trinken? Kein gute Idee!
6. Gegen verdorbene Lebensmittel ist man schwerlich gefeit. Gerade nach dem erfolgreichen Triathlon sollte auch unter Berücksichtigung der geschwächten Immunabwehrreaktion (Open Window Effekt) und bei hochsommerlichen Temperaturen auf leicht verderbliche Ware im Zielbereich oder aus fragwürdigen Quellen verzichtet werden.

Es gibt aber durchaus noch andere Problemverursacher, die auf den Magen schlagen können.

1. Den etablierten Ernährungsempfehlungen der großen Hersteller und Ernährungsberater sollte man unter den Aspekten der Flüssigkeitsmenge und maximalen Kohlenhydratzufuhr pro Stunde, Frequenz der Nahrungsaufnahme, Arten der Kohlenhydratquellen, Mineralstoffen und Mikronährstoffen folgen.
2. Überlastung durch zu hohe Intensitäten, große Hitze, ungewohnte Sitzpositionen auf dem Zeitfahrrad, zu eng sitzende und einschnürenden Kleidung, Dehydratation oder zu viel Nahrungs- oder Flüssigkeitsaufnahme können die Verdauung negativ beeinflussen.
3. Ungewohnte Ernährung und ungewohnte Zeitpunkte der Nahrungsaufnahme sollten vor dem Wettkampf vermieden werden.
4. Im Wettkampf sollte auf bekannte Produkte, die bereits bei hohen Intensitäten und über einen Zeitraum analog zum Wettkampf vertragen wurden, ausgewichen werden.
5. Bei vom Veranstalter selbst angerührten Getränken muss auf eine angemessene Konzentration geachtet werden. Diese kann bei sehr kalten (stärker konzentriert) oder sehr heißen Bedingungen (weniger stark konzentriert) abweichen. Im Zweifel kann ein Konzentrat oder selbst angerührte hochkonzentrierte Mischung mitgeführt werden und mit Wasser von den Verpflegungsstationen gemischt werden. Dazu muss man lediglich an der Flasche des Konzentrats waagerechte Striche anbringen, die eine Referenz für die zu trinkende Menge darstellt. Nachspülen mit Wasser nicht vergessen. Alternativ kann man Wasser und Konzentrat in einem offenen Trinksystem am Lenker zusammenmischen.
6. Zu kalte, vielleicht sogar eisgekühlte Getränke bringen einen Magen schnell zur Rebellion.

Faris Al-Sultan (k)ein Vorbild bei kalten Bedingungen, DNF-Festival beim Ironman Frankfurt.

Bad Vilbel an einem verregneten und kalten Sonntagmorgen. Haudrauf-Triathlet Faris Al-Sultan, Weltmeister im Ironman Hawaii Triathlon von 2005 ist als waschechter Münchener ziemlich robust im Blick auf extreme Wetterbedingungen. Kälte und Hitze erschüttern den Mann mit dem exotischen Namen weit weniger, als so manchen anderen Profiathleten. Diese Schlußfolgerung kann man nach dem schaurig-schönen 24. Juli 2011 ziehen.

Faris Al-Sultan, mit Kamel in der Hand über die Ziellinie: "Ich habe nicht damit gerechnet heute zu gewinnen". Photo: Abu Dhabi Triathlon Team

Wie an einem Tag mit guter Form gewohnt, ballert der Mann mit den zum Teil eigenwilligen Trainingseinheiten mit etlichen Minuten Vorsprung vor dem Feld der Verfolger durch die Rhein-Main Region und Downtown Frankfurt Mainhatten. Als ausgesprochener Liebhaber von extrem heißen Trainings- und Wettkampfdestinationen, wie etwa dem arabischen Al-Ain oder auch dem Hawaiianischen Inselarchipel, kommt der Kapitän des Abu-Dhabi Triathlon Teams trotzdem gut mit kühlen Bedingungen zurecht. Leicht "underdressed" in kurzem Top und Badehose unterwegs, scheinen ihn die äußeren Bedingungen nicht zu sehr negativ zu beeinflussen. Dank einer smarten Ernährungsstrategie und sicherlich auch mit enormer Willensstärke gesegnet, gräbt er schon beim Radfahren und dem Marathon ganz tief unten nach seinem inneren Schweinehund und wird genauso fündig, wie die verdiente Siegerin Caroline Steffen aus der Schweiz oder die Platzierten Lucie Reed, Jan Raphael, Sonja Tajsich, Michael Göhner, sowie Darkhorse Georg Potrebitsch.

Faris Al-Sultan bleibt seinem "Speedo-Tanktop Credo" bei jeder Wetterbedingung treu, verstaut seine Trinkflasche lässig in der Badehose und kämpft sich zum Titel. Photo: Michael Rauschendorfer/Abu Dhabi Triathlon Team

Alle Triathleten erleben bei der Jubiläumsedition, der 10. Auflage des Ironman Frankfurt wegen der widrigen Bedingungen die ganze Härte der hippen Sportart, die immer auch Commitment, zeitweise Lebenseinstellung sein muss, um in ihr erfolgreich zu sein. Die kühlen Lufttemperaturen mit zeitweiligem Regen und 9 bis 11°C auf der Quecksilbersäule zeigen deutlich den Einfluss der Wetterbedingungen auf den Rennverlauf. Viele Profis haben allerdings bereits vor dem Startschuss alle Chancen auf das Podium verspielt. Manche Athleten wie Cameron Brown, seines Zeichens 10-facher Gewinner des Ironman Neuseeland mit einem Plattfuß einfach nur Pech.

Angepasste Kleidung und die richtige Ernährung sind für das erfolgreiche Finish entscheidend. Nur so können zusätzliche Risiken, wie muskuläre oder energetische Einbrüche vermieden werden. Je nach Konstitution und am Wohnort herrschender Klimazone reagieren die Triathleten dabei völlig unterschiedlich auf die Herausforderungen des Tages. Grundsätzlich kühlen kleinere Personen, wegen des geringen relativen und absoluten Muskelanteils schneller aus, als die schwereren Athleten. Diese geraten meist bei Hitze an ihre Grenzen und müssen sich über akute Überhitzung Gedanken machen. Nicht so am Frankfurter Raceday.

Unmittelbare Folge falscher Kleidung und defizitärer Kohlenhydratbilanz kann auch eine verminderte motorische Ansprechbarkeit der Muskulatur bis hin zu Krämpfen sein, die sich im schlimmsten Falle irgendwann der willentlichen Steuerung bis zur Totalverweigerung entzieht.

Der zweite große Sieg in der Karriere von Faris Al-Sultan nach dem Weltmeisteritel 2005 auf Hawaii und kleineren Erfolgen beim Ironman Malaysia (2008) und Ironman Regensburg (2010) könnte den Hunger des Bayern auf das Podium in Kona wieder geweckt haben. Photo: Abu Dhabi Tourism Authority

Die Führende Steffen kämpft nach bravourös-kontrolliertem Radrekord (4:51:07) bereits ab der ersten Laufrunde mit Krämpfen und tauben Gliedmaßen. Sie kann nur hoffen, dass sie frühzeitig von den von ihr eingeleiteten Gegenmaßnahmen profitieren kann: Pausen mit Stretching, eine hohe Zufuhr von Kohlenhydraten und Mineralien im Marathon kann das Ruder gerade noch herumreißen. Der Kampf um das Podium sollte zwischen Steffen, Tajsich, Reed (geb. Zelenkova) und der nach einer Herzoperation stetig fitter werdenden Samantha Warriner zu einem echten Drama werden.
Steffen, die gewohnheitsmäßig bereits 18 Stunden vor dem Start komplett auf flüssige Nahrung umsteigt, könnte bei der Jubiläumsauflage des Ironman Germany das Opfer von durch Kälte bedingten deutlich vermindertem Durstgefühl geworden sein. "Es war mir einfach zu kalt. Ich bin mehr der Hitzetyp. Ich habe meine Zehen beim Laufen nicht gespürt." Mit einer geringeren Trinkmenge pro Stunde geht eine zu niedrige Kalorienzufuhr auf der Radstrecke einher. Die unmittelbare Folge ist ein gestörter Kohlenhydrat-und Mineralhaushalt, der bis hin zum Krampf führt.

Die Berechnung des Kalorienbedarfs bei Kälterennen im Vergleich zu Triathlons bei warmen oder heißen Bedingungen muss also neben der passenden Bekleidung und defensiver Fahrweise zur Unfallvermeidung eine Anpassung erfahren. Der Schwerpunkt verschiebt sich vom Ausgleich der Wasser- und Mineralverluste mittels isotonischer Sportgetränke und Salztabletten, bzw. mineralreicher Gels. Feste oder halbflüssige Nahrung wird in Form von Riegeln, Gels oder besonders stark mit Kohlenhydraten angereicherten Getränken bevorzugt. Der höhere Energieverbrauch durch die Auskühlung des Körpers via Windchill-Effekt beim Radfahren wird so gut berücksichtigt.

Geschieht diese Anpassung nicht, kann früher (als erwartet) ein energetischer Engpass, bis hin zum gefürchteten Hungerast als Symptom akuter Unterzuckerung, eintreten. Beim Auftreten des ungeliebten Effekts, muss die Geschwindigkeit als direkte Folge meist massiv gedrosselt werden, bis sich der Körper erholt hat. Als Notfallmaßnahme müssen umgehend intensiv Kalorien zugeführt werden, ohne den Verdauungsapparat dabei zu überlasten und eine negative Reaktion von Magen und Darm zu provozieren. Wird die Hypoglykämie bei Kälte nicht nachhaltig mit Kalorienzufuhr entgegnet, besteht die reelle Gefahr das Ziel nicht zu erreichen.

Wie entscheidend eine abgeänderte Ernährungsstrategie und die richtige Kleiderwahl bei kühlen Außenbedingungen sind, zeigt exemplarisch der Triathlon in Frankfurt.mit Erste Wahl bei der Ausrüstung sollten Regenwesten, Armlinge, Beinlinge, Neoprenüberschuhe, Mützen oder auch etwas Vaseline an den exponierten Gelenken und Muskeln sein.
Prominentestes Opfer der kalt-nassen Bedingungen ist der erste deutsche Ironman Weltmeister Thomas Hellriegel (1997). Das fehlende "Hellriegel-Wetter" führt zu einem kurzen Krankenhausaufenthalt als ernüchternde Tagesausbeute. Die Lokalmatadoren Nicole Leder und Horst Reichel, sowie die US-Amerikanerin Dede Griesbauer (Sturz im Kreisel) zählen ebenfalls zu den frühen prominenten Opfern der unwirtlichen Bedingungen. Viele von ihnen wird man Anfang August, wie vielleicht auch 70.3 Weltmeister Michael Raelert, beim Ironman Regensburg an der Startlinie sehen, um sich vielleicht doch noch die Qualifikation für den Ironman Hawaii zu sichern.

"DNF is no option" - keine Schande, wenn es bei diesen Bedingungen beim Ironman Frankfurt am 24. Juli 2011 vielleicht nicht bis ins Ziel gereicht hat. Der Weg ist das Ziel. Photo: PowerBar

Etliche Agegrouper müssen zum Teil schon nach dem Schwimmen und Radfahren wegen Unterkühlung aus dem Rennen genommen und medizinisch versorgt werden: DNF, auch weil schon am Morgen wegen fehlendem Schuhwerk und unzureichender Kleidung vor dem Startschuss die Körper auskühlten. Mit adäquater Kleidung und angepasster Ernährungsstrategie wäre dieser GAU in dieser Form nicht passiert. Monatelange Vorbereitung wäre für viele Athletinnen und Athleten mit dem Zieleinlauf auf dem Frankfurter Römerberg belohnt worden.

Ein Blick in die ausführlichen Ernährungstabellen der führenden Sportnahrungsmittelhersteller und die Fachliteratur hätte viele angehende Ironman und Ironwoman besser auf den Tag X vorbereitet.  Der nicht eingehaltene Slogan "DNF is no option" ist bei diesen Bedingungen kein Makel - nur die Sorglosigkeit mancher Athleten angesichts eindeutiger Wettervorhersagen.

Papayas und Kokosnüsse

Da es am Mittwoch nach dem Schwimmen Thema am Lava Java war, greif ich meinen Tipp bezüglich des Farmer's Market erneut auf:

Wer sich in Kona mit heimischen Gemüse- und Obstsorten eindecken möchte und nicht in den großen Discountern oder entsetzlich teuren ABC-Stores zuschlagen möchte, sollte nicht nur sondern muss einen Besuch bei einem der heimischen Wochenmärkte planen. Die Qualität und der Geschmack sind fantastisch. Mehr Sonne haben auf der Welt kaum Früchte getankt...



In Kona direkt gegenüber dem Hale Halewai findet zwischen Donnerstag und Sonntag regelmäßig ein Markt statt. Hier kann man vor allem Papayas ab 5-7 Stück für einen US$ und organische Bananen erstehen. Frische Kokosnüsse gibt es natürlich auch und Litschis, Ananas, Drachenfrucht, etc...

Interview Asker Jeukendrup, neues aus der Ernährungsecke

Asker Jeukendrup hat als Wissenschaftler seit vielen Jahren Basisforschung für sportlergerechte Ernährung betrieben. 3athlon.de fragt den Mann, dessen Erkenntnisse in Produkten wie Powerbar C2Max stecken nach den aktuellen Trends und was man beim Ironman Hawaii 2008 zu beachten hat. (English Version only)

Zum Video

Die 5 manisch-depressiven Phasen des Ironman-Rookies

Du hast es geschafft, sei es durch eigene Leistung bei einem europäischen oder internationalen Ironman (man beachte die feine aber gewollte Abstufung), der Lotterie, der ebay-Charity oder durch wahnsinnig gute und wahnsinnig selten genutzte gute Connections: Dein erster Tag in Kona.

Wie geht es dem gewöhnlichen Ironman-Rookie an der Geburtsstätte des wohl wichtigsten Triathlon-Events abseits des alle vier Jahre stattfindenden Spektakels bei den olympischen Spielen? Die Gemütszustände unseres fiktiven Rookies lassen sich in 5 Phasen einteilen.

1. Die Winter-Training-Defizit-Depression
Du kennst es gut. ALLE, aber wirklich ALLE anderen haben die Chance ihre Vorbereitung auf den Ironman Hawaii in Kalifornien, irgendwo in der Wüste rund um Palm Springs - wo es neuerdings Ansiedlungsversuche einer fernöstlichen Känguruart (Macropus rufus farisiensis) mit auffallend ungleichmässig verteilter Gesichts- und Bauchpartiebehaarung zu verzeichnen gibt – oder zumindest auf der Kanareninsel Lanzarote.

WIE soll ich da mithalten können. Ich werde SICHER krank und mir fehlen BESTIMMT 5.000 Radkilometer. Außerdem bekomme ich Sonnenbrand und habe Jetlag ohne Ende.

2. Die Völlig-Im-A****-Reise-Ermattung
Endlich nach einem ewiglangen Tripp über fast 30 Stunden von Kleinklickersdorf via Frankfurt – London – Chicago – Los Angelos – Honolulu – Keahole (Big Island, Hawaii) ist man angekommen. Die Option mit den vielen Stopps ergab sich so, weil „weil man ja 75 US-Dollar sparen konnte“ – so die besser Hälfte und noch weitere Fliegen mit dieser einen Klappe erschlagen konnte – den Haussegen inklusive.

„Du Schatz, schau mal. Wenn wir hier einen Stopp einlegen (und da und dort), können wir noch eine Stadtbesichtigung machen.“

Nicht bedacht hatte unser dynamisches Duo - nennen wir es Ulf und Uschi - auf ihrer Fernreise, die Strapazen einer solchen und die Tatsache, dass dummerweise an 3, statt einem Zwischenstopp das Gepäck selbst aufgenommen und wieder aufgegeben werden musste.

Macht sich praktisch mit einem selbstgebastelten Radkoffer („1988 gab es noch gar keine Radkoffer, trotzdem haben wir das geschafft.“ erklärte der lokale Radfachhändler, der auch mit Francesco Moser höchstselbigst die Alpenpässe auf einem Tretroller erfahren hat.), dessen Paket-Klebeband schon die erste liebevolle Sicherheitskontrolle der us-amerikanischen TSA nicht überlebt hatte.

P.S.: Aus besagten Sightseeingtouren wurde dann doch nichts…

3. Die Ankunfts-Endlich-Am-Ziel-Euphorie
Trotz völliger Ermüdung, ebensolcher Dehydratation
(die virtuelle Anzeige des eigenen Wasserspeichers zeigt – 12%), Blähungen von dem servierten Airline-Junk (Convenience food klingt irgendwie edler als Fertigessen) und dicken Beinen (jaja, diese Wundersocken sind was für blutige Anfänger) spürt man die Lava schon auf der Gangway. „Hey, riech mal.“ Tatsächlich riecht es nach Meer, Blüten, schwül-süßlichen Gemisch, dass nur subtropische und tropische Gestade auszeichnet.“

Der Wind zosselt in den Haaren, als man den kleinen beschaulichen Flughafen Keahole erreicht und die Gangway hinab wankt. „Schade, dass es so dunkel ist.“ Dunkel ist es in der Tat in Kona. Allenfalls mit der dunklen Beschaulichkeit in einem 5-Seelendorf inmitten der schwärzestens Schwarzwalds zu vergleichen. Jetzt schnell noch die Radkoffer abholen und ab ins Hotel.

4. Die Ernüchterungs-Schock-Therapie
JEDER, nein nicht jeder aber viele mussten in ihren Jahren in Kona zwei Dinge erleben. Zunächst ist das Gepäck nicht da, soll aber auf alle Fälle *haha* gleich mit dem nächsten Flieger aus L.A. LAX kommen – wenn es nicht zwischenzeitlich nach Queensland, Australien unterwegs ist.

Dann ist man so wabbelig, schwabbelig und schwach. Der erste Lauf über 30 (!) lächerliche Minuten am ersten Morgen gerät zum Desaster: Hungerast, Wassermangel und um einen herum hüpfende Endsiebziger im Dauerhigh lassen Zweifel an allem aufkommen. „Warum sind die alle so scheiße-dämlich gut drauf? Wie heisst das Zeug und wo gibt es das?“

Schlagartige Ernüchterung macht sich breit. „Dann zumindest einmal Schwimmen, das kann ich!“ Der erste Ausflug ins Meer gerät zur Panikattacke. „The big blue“ ist nicht jedermanns Sache und der hoffnungslos überfüllte erste „Quarter-Mile“-Abschnitt erinnert eher an eine Taxifahrt in Bombay, als an geregeltes Schwimmen – dazu die Wellen und die Strömung die an einem zerrt.

Die zweite Einheit am Nachmittag wird nicht viel besser. Im Kona Aquatics Center ist das Wasser drückend warm, die Locals scheinen einen Kühlschrank ein- und Flossen angebaut zu haben und einschwimmen hat in einem us-amerikanischen Mastersprogramm keine Bedeutung. Dann doch noch kurz auf das Rad (es kam tatsächlich mit der ersten Maschine). „Uff, viel Verkehr hier.“ Pffff, Plattfuss – der Ersatzschlauch liegt im Hotel irgendwo zwischen Schwimmbrille, Powergel und dem Schwimmanzug für den Renntag.

5. Die Es-geht-ja-doch Entspannung
Nach 2-3 Tagen hat man sich eingewöhnt. Der Morgen beginnt nicht schon um 2:30 in der Nacht, sondern wie es sich gehört zwischen 6:15 Uhr und 7:30 Uhr, man verläuft sich nicht mehr und die kälteste Aircondition (altdeutsch: Klimaanlage) von Alaska bis zum Southpoint hat in den zahllosen Shops und Schüppchen dank mitgeführter Zwischenlage ihren Schrecken verloren.

Das Meer macht keine Angst mehr, Laufen am Allii Drive, Radfahren bis zum Four Season Hotel oder Waikola Village - ALLES keine Problem. The big easy und das große Mundwerk werden im Lava Java bei der zweiten von drei bestellten Zimtschnecke ausgefahren, während der Blick die massiven Oberschenkel von Stadler, die Knallwaden von Chrissie Wellington und den Hintern der netten Baristas jeglichen Geschlechts mustert. „ALLES kein Problem“- ist ja auch nur ein Ironman-Triathlon.

„Wie, was? Abartiger Wind ab Kawaihae heute? Energy Lab brutal warm, windstill?“… Nur noch 8 Tage bis zur Bewährungsprobe…

Warum Ernährung der Schlüssel zum Ironman ist

50% Training und Tapering, 30% Ernährung und 20% Willen – so definieren viele Kona-Veteranen ihr Rezept für ein gutes Rennen. Grund für mich etwas genauer auf die 30% zu schauen.
Backflash: Die Schweizerin Natascha Badmann ist enttäuscht - nicht viel augenscheinlich. Aber sie konnte ihren Titel nach einem harten und langen Arbeitstag nicht verteidigen. Sie hat zwar ihr Lächeln nicht verloren, am Rennabend in der Lobby des Kinkamehameha Hotels in Kailua-Kona. Aber ein bißchen Frustration schwingt mit in der Runde um Toni Hasler, die bei lockerem Smalltalk den Tag Revue passieren läßt.
Am heutigen Tag konnte man erneut bei dem Schweizer Wirbelwind auf dem Rad sehen, wo ihre Achillesferse liegt. Es ist nicht wie allgemein angenommen das Schwimmen oder vielleicht noch der Marathon. Nataschas wunder Punkt, sofern man davon bei einer sechsfachen Weltmeisterin sprechen darf ist in meinen Augen die Ernährung. Die Hasler-Trainingsgruppe achtet sehr auf vollwertige und hoch angereichterte Ernährung mit sehr vielen Mineralstoffen, Vitaminen und dem was gemeinhin als gesund und leistungsförderlich angesehen wird. Damit ist die Truppe fast zwingend auf die „Special Need Bags“, die Eigenverpflegung angewiesen.
Bleibt der Griff zum Beutel in Hawi aus oder verliert man bereits vorher seine Verpflegung auf der Strecke gibt es zwangsläufig Probleme. Der an die hochwertige Nahrung adaptierte Magen-Darm-Trakt rebelliert, wenn er die für viele Sportler völlig ausreichenden und in Training und Wettkampf sinnvollen Angebote auch in seinem Rennen zurückgreift. In der Folge haben solche Athleten oft mit Übelkeit und/ oder Durchfall zu kämpfen. Dies geht in Kona bei den enormen Bedingungen mit dem hohen Mineral- und Wasserverlust meistens mit einem „DNF“ oder zumindest einem großen Leistungseinbruch einher. Natascha hat nicht zum ersten Mal aus einer solchen Situation das Beste gemacht und solide gefinisht.
"Es gibt sicher viele große Talente im Triathlon auf der Kurz- und Mitteldistanz" erklärt der amtierende Weltmeister Normann Stadler. "Allerdings müssen die ihre Grundschnelligkeit erst auf die Langstrecke transferieren und was noch viel entscheidender ist mit der Ernährung zurechtkommen. Sie müssen essen können!" Stadler, der wie auch andere Top-Athleten mit robusterem Magen neben den üblichen Flüssiggels mit Extra-Sodium in Kona auch einmal einen Schokoriegel verdrückt, wenn er Lust verspürt weiß wovon er spricht. Sein kraftvoller Fahrstil und sein muskulöser Körper zwingen ihn zu höherer Kalorienaufnahme, als etwa der von Altmeister Thomas Hellriegel. Der Bruchsaler hat auch seine größten Erfolge mit wenig mehr als einem Powerriegel, 1-2 Bananen, etwas Cola und einem Energiedrink zu Weg gebracht – lange bestehender Radrekord inklusive. Eine Ernährungstaktik, die ihm auch Kritik einbringt - weil er damit mancher Meinung nach weniger Muskelmobilisierung realisieren kann und damit in entscheidenden Rennsituationen keine Reserven für einen Konter hat.
Manchmal treibt die Ernährung auch interessante Strategieblüten. Die Dänin Lisbeth Kristensen nimmt etwa ihren Trinkrucksack nicht nur auf dem Rad mit, sondern kann sich auch bei den letzten 42 Kilometern nicht davon trennen, weil sie Probleme hat ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Ob das Substitutionsdilemma einer objektiven Messung standhalten würde oder eher ein psychologisch-trainingssoziologisches Phänomen darstellt ist noch ungeklärt.
Es soll nur ein weiteres Beispiel der vielen verschiedenen Ernährungstrategien darstellen.
Entscheidend in meinen Augen ist aber, daß man auch unter hoher Leistung mit der im Rennen angebotenen Nahrung klar kommt. Dazu muß man die Substitution von welchem Hersteller auch immer in harten und langen Trainingseinheiten einbauen und in Aufbaurennen genau testen – dann wird es auch was mit dem Ironman (ohne Pause an der Lavamauer)…
Foto: Powerbar Inc.

Ein Plädoyer für den Vegetarismus und den langsamen Formaufbau

Der Slovene France Cokan wird auch in diesem Jahr einer, wenn nicht der älteste Teilnehmer beim Ironman Hawaii sein. In der Der ehemalige Mediziner hatte in diesem Jahr leider wegen einer zerstörten Schwimmbrille den Ironman Lanzarote nicht beenden können und unterhält sich erneut mit 3athlon.de über Dinge, die ihn bewegen. „In meiner Altersklasse, ein paar Jahre darunter und natürlich auch darüber sollte man ein großes Augenmerk darauf verwenden, wie man den Sport ausübt. Ich denke da vor allem an die Neueinsteiger, die im Pensionsalter ihre Zeit sinnvoll verbringen wollen.“

Cokan, den man am Morgen oft am Pier in längere Gespräch verwickelt antreffen kann plädiert darauf die Form langsam aufzubauen und nicht im reiferen Alter voll durchzustarten, insbesondere, wenn man lange Jahre keinen Sport betrieben hat. Die richtige Ernährung hat es ihm auch angetan. „Schau, Kai. Ich bin Ovo-Lacto Vegetarier und propagiere die ‚Diät’ von Dean Ornisch, einem der meistunterschätzen Mediziner des letzten Jahrzehnts. Alle kennen Atkins, schrecklich - schließlich hat er nicht umsonst seine Approbation verloren.

Es gibt etliche Untersuchungen, die aufzeigen, daß sie im Bereich der Arteriosklerose exzellent wirkt. Im Gegensatz zu manch anderen offiziellen Empfehlungen. In einer Studie wurde gezeigt, daß nach dem Verzehr eines Cheeseburger, die Fähigkeit der Arterien sich weit oder enger zu stellen 4 Stunden lang völlig blockiert war.“

Für den rüstigen Mediziner ist es sonnenklar, das Rezept für den gesunden Einstieg in den Triathlon für alle Alterklassen:
1. Go Slow: langsam anfangen, den 1. Ironman nicht gleich im Jahr 1 angehen
2. Eat Green: vegetarisch leben oder zumindest die sensiblen Phasen des Körpers nach Fleisch- und Fettgenuß kennen und danach handeln.
3. Open Your Hearts : aktives Streßmanagement

Rezept der Woche: Triathlete Magazine "Pre-Bike" Breakfast im Island Lava Java

Unser Headquarter nach dem morgendlichen Schwimmen ist meist das Island Lava Java (75-5799 Alii Dr., Kailua-Kona, HI. 96740). Wir haben ein paar kleine Vorschläge eingebracht, die eine frische und gesunde Basis jenseits der vielen leckeren Schlemmersachen, die nur zu Pfannkuchen-, Waffel-, Schinken und Brownie-Orgien einladen, kreiert. Leicht bekömmlich, biologisch-dynamisch „korrekt“ und superlecker:

#1
Triathlete Magazine's "Post-Swim" Vanilla Soymilk Shake
Get your Protein after your morning swim workout with this vegetarian Soy-Protein Shake with 2 organic and locally grown (freezed) Bananas. Available in two serving sizes.

#2
Triathlete Magazine's "Pre-Bike" Breakfast
A big scoop of oatmeal with fresh natural plain yogurt, 1 banana and 1/2 papaya (all organic and locally grown) boost your energy for the day!

#3
Triathlete Magazine's "yoghurt & house-made granola in 1/2 papapya" Breakfast
Wow, this is my favorite: Yummy, fruity and even long lasting healthy!

Serviert werden diese und weitere himmlisch-süßen Köstlichkeiten von einer charmenten Crew, der auch Shannon, Layla und Holly angehören. Ebenfalls immer einen heißen Tipp wert sind neben den oben erwähnten Pfannkuchen, drei süß-zartschmelzende Browniesorten und das leckere Vulcano-Eis (alles jetzt weniger "low-carb"). Wenn ihr vorbeigeht richtet 'nen schönen Gruß von Mitch oder Kai aus.