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Donnerstag, 13. Oktober 2016

Wie den zweifachen Ironman Weltmeister Jan Frodeno schlagen?

Die Premiere von Jan Frodeno, Olympiasieger von 2008, beim Ironman Hawaii im Jahr 2014 stand unter keinem guten Stern. Eine ärgerliche Zeitstrafe und recht wenig Erfahrung einen Marathon in diesen klimatischen Verhältnissen aggressiv zu gestalten, verhinderte wahrscheinlich den Sieg des Kona-Rookies. 2015 ist schon jetzt Triathlon-Geschichte: dem Sieg beim Ironman Hawaii beim erst zweiten Auftritt geht eine Demonstartion der Stärke beim Ironman in Frankfurt am Main voraus. 2016 sollte im Zeichen einer Weltbestzeit beim Challenge Roth und die erfolgreiche Titelverteidigung bei der WM auf Big Island stehen.

Wie ist die Entwicklung von "Frodo" in den Jahren 2014, 2015 und 2016 zu sehen?

2015 zeigte Jan Frodeno beim Hitzerennen in Frankfurt am Main nach dem Premierenjahr zuvor, dass er lernfähig ist. Er dominierte in einer zuvor als seine einzige Schwachstelle angesehen Wackeldisziplin, dem Zeitfahren über 180km das Feld. Alle Mitbewerber waren deklassiert - Sebastian Kienle, Weltmeister 2014 eingeschlossen. 2016 lieferte der Wahl-Spanier im fränkischen Roth mit 7:35:39 eine neue Weltbestzeit ab, musste aber für Trainingsaufbau und Qualifikation (Validierung) für den Ironman Hawaii im Frühjahr eine Wadenverletzung und eine weitere Langstrecke auf Lanzarote vor der Jagd in Roth mental und körperlich wegstecken. Die Intelligenz des gebürtigen Kölners zeigte sich im Verzicht auf die Ironman 70.3 WM in Australien im Herbst und die alleinige weitere Konzentration auf den Ironman Hawaii.

Frisch vom Start weg machte Frodeno beim Projekt Titelverteidigung 2016 in der Kailua Bay von Kona keine Gefangenen und führte 70-80% der Schwimmstrecke über 3,8km das Feld an. Gegen Ende nahm er etwas heraus, um den Wechsel auf das Rad vorzubereiten und nicht im unsozialen Gehabe eines Harry Wilshire im Wasser Blessuren davonzutragen. Waren es die zwei Langdistanzen mit Rekordzeiten im Frühjahr und Sommer oder das verletzungsbedingte Trainingsdefizit von rund 7 Wochen im Laufen - auf dem Rad war Frodo wie immer stilistisch eine Bank. Eigen- und Fremdwahrnehmung sind aber insbesondere in den Mumuku-Winden zwei völlig unterschiedliche Paar Schuhe. Das Lösen vom Feld, wie in Frankfurt oder schockierende Akzente auf dem Weg nach Kawaihae gegen die Mitbewerber setzen konnte er nicht. Der beste Triathlet auf der Langdistanz war in der Endphase dort, wo es wichtig war, reagierte sinnvoll mit der nötigen Agressivität, klagte aber nach dem Zieleinlauf über "schlechte Beine" während des gesamten Radfahrens.[1] Die Aussage mag auch ein Bluff gewesen sein, um nicht die Karten für 2017 frühzeitig auf den Tischen legen zu müssen und im gleichen Atemzug die Konkurrenz in die Irre zu führen. Der Marathon, geprägt von einem Laufduell zwischen Kienle und Frodeno auf den ersten 16 Kilometern sah eine weitere wichtige läuferische Entwicklung von Frodeno. Keine Päuschen und Stops an den Verpflegungstellen, keine Tauchfahrten mit dem Kopf in Wasserfässer, keine Intervalle zwischen den Wasserstellen waren der wichtige Indikator, dass die Laufökonomisierung über 42,195 Kilometer bereits weit vorangeschritten ist, ohne das Grundschnelligkeit und Geschwindigkeit verloren gingen. Frodeno ist endgültig auf der Langdistanz angekommen und wird auch wegen seiner mentalen Stärke und peniblen Vorbereitung an einem soliden und erst recht an einem exzellenten Tag nur extrem schwer zu schlagen sein.

Wie soll man den zweifachen Weltmeister im Ironman Triathlon schlagen?

Frodeno ist ein sehr austrainierter, sehr großer und darum auch recht "schwerer" Triathlet. Die zum Gewicht vergleichweise geringe Verdunstungsoberfläche führt zum schnellen Aufheizen durch diesen Umstand. Das ist der einzige echte Angriffspunkt für die Herausforderer vom Format eines Patrick Langes und mit Einschränkungen wegen seines höheren Gewichts auch eines Sebastian Kienles. Frodeno muss aus seiner Komfortzone und seiner Renntaktik des konstanten Energieaufwands mit gleichförmigen Tempi auf dem Zeitfahrrad und im Marathon herausgedrängt und zum Überhitzen "gezwungen" werden. Der Motor muss, um im Bilde zu bleiben, heißlaufen und überkochen.

Kienle hat dies 2016 auf den ersten 5-10 Laufkilometern versucht, hätte aber nach Möglichkeit schon beim Radfahren auf dem Anstieg nach Hawi den Druck in Intervallform erhöhen und das Feld sprengen müssen. Eine kombinierte Taktik aus Angriffen von Kawaihae nach Hawi in Manier eines Normann Stadlers und sehr hohem und unregelmässigem Tempo im Marathon könnten eine erfolgversprechende aber auch sehr risikoreiche Strategie sein. Der Herausforderer muss dies trainieren und hinter der Taktikvariante stehen - mit dem Risiko komplett und brutalst zu versagen.

Frodeno kann nur durch Konstanz und besserem Hitzemanagement kontern, indem er z. B. ein größeres Augenmerk auf die Kühlung beim Radfahren und Laufen legt. Die Verwendung von Kühlungsschals beim Laufen mit Hohlraum zum Einfüllen von Eiswürfeln, wie es der US-Amerikaner Ben Hoffmann macht, ist ein solcher kleiner Baustein. Ohne weitere Verbesserung der Kühlung könnte das natürliche Limit der Marathonzeit von Frodeno im subtropischen Klima bei durchschnittlichen oder schweren Bedingungen bei 2:42 liegen.

Welche Athleten neben den Genannten können dies?

Ehrlicherweise auf dem Papier derzeit nur Javier Gomez Noya und vielleicht die Brownlee Brüder. Ersterer hat schon oft gezeigt, dass er auf den Mittelstrecken trotz Spezialisierung auf Sprint- und Kurzdistanz und vollem Rennkalender eine Bank ist. Mit etwas Training und gesetzt den Fall, er bekommt seine Hüftverletzung aus der Vorbereitung für die Olympischen Spiele in Rio in den Griff könnte Gomez bei Teilnahme an der am 9. und 10. September in den USA stattfindenden Ironman 70.3 WM als Weltmeister kurzfristig und relativ elegant sein Ticket für den Ironman Hawaii lösen. Gomez ist in allen Disziplinen mindestens auf Frodeno-Niveau, muss allerdings seine Grundvoraussetzungen auf die Langstrecke transformieren und den Erfahrungsvorsprung von Frodeno aufholen. Zudem muss er die Tendenz ablegen vor großen Eintages-Events (Beijing 2008, Rio 2016) Verletzungen durch Überlastung im Training davonzutragen, in den Griff bekommen. Gleiches gilt insbesondere für Heißsporn Alistair Brownlee, der zusätzlich seine Hitzeanfälligkeit bei subtropischen Rennen kontrollieren müsste. Hinzu kommen bei den Brownlees noch gering ausgeprägte Erfahrungen zu Ernährung, Pacing und Hitzemanagement beim Ironman unter hawaiianischer Sonne.

Also bleibt Jan Frodeno auch 2017 Ironman Weltmeister? Die Chancen zum Triple stehen tatsächlich sehr gut und in den Wettbüros dieser Welt dürften die Quoten gegen einen Sieg exzellent sein. Gut so, Konkurrenz belebt das Geschäft - Jan Frodeno wird weiter tüfteln...[2]

Mittwoch, 12. Oktober 2016

Das Patrick Lange Dilemma: 4 Watt pro Kilogramm oder Watt absolut beim Ironman Hawaii?

Patrick Lange war für viele Beobachter des Ironman Hawaii 2016 eine Überraschung. Der gebürtige Bad Wildunger ist zunächst als Leichtathlet mit mittelprächtigem Erfolg durch viele Disziplinen gegangen, bevor er als Mittel- und Langstreckenläufer eine erste sportliche Heimat fand. Von dort wechselte er erfolgreich als Jugendlicher zum Cross-Country MTB. Der Deutsche Meister der U15 konnte aber nach einem schweren Sturz nicht mehr an frühere Leistungen anknüpfen, weil bei technischen Abfahrten eine mentale Blockade die Konkurrenzfähigkeit beim Anstieg durch verhaltene Downhill-Fahrten unterminierte.

Mit etwa 15 bis 16 Jahren fand das Rad-Lauf Paket zum Triathlon und zu seinem ersten Triathlon-Trainer Martin Zülch. Er war der richtige Ansprechpartner für viele Aspekte der weiteren Entwicklung. Noch heute greift der Ausdauersportler auf damals erlernte Prinzipien zurück. Als Quereinsteiger war die damalige "Schwimmschwäche" offensichtlich und hat letztlich eine Karriere im olympischen Zyklus bei der DTU verhindert. Vor Erfolgen bei zahlreichen Triathlons bis zum Gewinn der Militär-WM (2009, Estland) bewahrte die schwache erste Disziplin das Leichtgewicht nicht. National war der wiederholte Gewinn der deutschen Meisterschaft im Duathlon (2010-2012) sicherlich ein weiterer Karrierehöhepunkt. [1]

Langes Potential, mittlerweile ein sehr guter Schwimmer, blitzte bei seiner Premiere über die Langstrecke beim Ironman Texas mit verkürzter Radstrecke auf: 2:40:01 für den Marathon sind eine Hausnummer, Sieg als Rookie inklusive. Wegen der widrigen Umstände, der aggressiven Renngestaltung gelten für den Ironman in Kona grundsätzlich andere Regeln, ein intensiver Lernprozess mit herben Niederlagen gilt für fast alle Debutanten. Daher fand der ausgebildete Physiotherapeut bei den Medien vor dem Rennmorgen bei allem Wohlwollen nur als Außenseiter auf das Podium Beachtung.

In einem Interview auf Slowtwitch nach dem Gewinn der Bronzemedaille ist am Rande ein wichtiger Aspekt für die Zukunft des 30jährigen Laufrakete fast beiläufig benannt worden. Als wichtiger Faktor ist der Einfluß nicht stark genug zu betonen. Lange berichtet von einem Gespräch mit seinem jetzigen Trainer Faris Al-Sultan bzgl. des angepeilten Energieaufwands auf dem Rad und der Watt-Meßgrößen: "Er sagte zu mir, wenn ich an der Spitze (auf der Radstrecke) sein möchte,, muss ich 4,0 (Watt/kg Körpergewicht) fahren. Am Ende schaffte ich es nicht ganz. Es waren etwa 3,9 (Watt). Aber ich fühlte mich ziemlich gut dabei."[2] Die Radzeit betrug 4:37:39 inkl. einer Zeitstrafe von 5+ Minuten. Ein in der zweiten Disziplin mittelprächtig aufgelegter Jan Frodeno benötigte 4:29:00 und ein mit seiner Radperformance zufriedener Sebastian Kienle 4:23:55.

Bergauf war Lange mit seinem Gewicht von 63kg schon früh eine Bank und auch im Blick auf die Weltspitze auf Augenhöhe. Das harte Fahren auf Flachstücken voller Gegenwind und Böen oder auch die langgezogenen Wellen bergab von Hawi zurück nach Kawaihae oder von dort über Waikoloa zurück nach Kona fordern gänzlich andere Leistungsprofile, die traditionell schwerere Fahrer begünstigen. Schwere Fahrer besitzen zwar meist eine etwas größere Windangriffsfläche an der Stirn, Masse rollt aber bergab und flach bekanntlich leichter. Dieser Umstand drückt sich auch in höheren absoluten und oftmals etwas niedrigeren relativen Wattzahlen pro Kilogramm Körpergewicht bei kräftigen Zeitfahrern aus. Das ist das Patrick Lange Dilemma. Nimmt Lange einige Kilogramm Muskelmasse an den richtigen Stellen in den Beinen zu, mag ggf. die relative Leistung pro Kilogramm abnehmen, die höhere absolute Leistung in Watt wird es wahrscheinlich in einer besseren Gesamt-Radzeit durch Vorteile bei den flachen und abfallenden Radpassagen danken. Vom Jahr 2015 bis zum Auftritt in Kona 2016 hat Lange durch Krafttraining und ein Augenmerk auf qualitativ hochwertige Ernährung trotz Lebensweise als Vegetarier rund 4kg Masse vor seiner Premiere auf Big Island zulegen können. Ob ein sich 2017 an härteres Radfahren anschließender Marathon über 42,195km 1, 2, 3 oder mehr Kilogramm an Mehrgewicht nicht bestraft, steht auf einem anderen Blatt. 1-2 Kilogramm Muskelmasse in den unteren Extremitäten extra könnten es durchaus noch sein. Von Massenträgheit über Hitzemanagement und Energiezufuhr ändern sich in der Folge viele Parameter, die zu beachten sind.

Diese feine Balance um das Körpergewicht ist der Schlüssel zu Erfolg und Mißerfolg bei den weiteren Versuchen als die Nr. 1 auf den berühmten Alii Drive von Kailua-Kona, Big Island of Hawaii einzubiegen. Der amtierende Inhaber des Laufstreckenrekords des Ironman Hawaiis von 2:39:45 muss sich zurück an Zeichentisch und Werkbank begeben, um das Optimum zwischen Gewicht, relativer und absoluter Radleistung in Watt herauszufinden. Bob der Baumeister lässt für dieses Puzzle beste Grüße ausrichten...[3]

Update vom 23.10.2018:
In einem Video auf SPORT1 beschreibt Patrick Lange den relativen Kraftaufwand bei seiner kontrovers diskutierten Titelverteidigung am 13. Oktober 2018 mit ca. 4,1 Watt pro Kilogramm Körpergewicht.[4, 7] Die in diesem Artikel postulierten 4 Watt stellen augenscheinlich trotz weiter optimierter Technologien und einiger Alleinstellungsmerkmale für Lange (Projekt 101 Aeroaufsatz) auf dem Rad mittlerweile eine Untergrenze dar, wenn man den IRONMAN Hawaii als Top-Läufer relativ sicher gewinnen möchte.[5] Bei Langes Wettkampfgewicht von ca. 63-64kg resultiert der Kraftaufwand beim Zeitfahren in 258-261 Watt durchschnittlicher absoluter Leistung. Lange selbst spricht gegenüber SPORT1 von einer tatsächlichen Leistung in einem "Bereich von knapp über 250 Watt".[6] Die etwas unpräzisen Aussagen stützen die These, dass der zweifache Weltmeister unter 4.1 Watt realisiert haben muss und bei der mündlichen Angabe aufgerundet hat. Bei 63kg Körpergewicht liegen Werte von 4.01 bis 4,1 allesamt mehr oder minder über 250 Watt, bei 64kg liegen alle Werte von 4,01 bis 4,06 unterhalb von 260 Watt. Abweichende Aussagen zum Körpergewicht am Renntag liegen zwischenzeitlich nicht vor.

Ein Blick auf die Daten des Powermeters wären in vielfacher Weise sehr interessant, weil man neben der durchschnittlichen Leistung auch die Belastung in den verschiedenen Stoffwechsellagen gut herausarbeiten könnte, etwa die Anteile der Belastungsspitzen durch Anstiege, Antritte und Überholmanöver, sowie die absolute und relative Kraftersparnis durch regelkonformes Fahren hinter Andreas Dreitz oder in den verschiedenen Gruppen mit den ganz eigenen Dynamiken an Verpflegungsständen, Gegenwindpassagen, Kurven und Anstiegen. Hat man diese Daten zusammen mit der Fahrgeschwindigkeit kann man recht einfach den Rückstand bei einer theoretischen Solofahrt ausrechnen und von dort die Zielvorgaben für die Jahre 2019ff. entwickeln.

Vielleicht stellt Lange die Daten nach Ende seiner Karriere öffentlich zur Verfügung. Vorher wird er eine Veröffentlichung aus renntaktischen Gründen höchstwahrscheinlich nicht vornehmen. Sein Trainer Faris Al-Sultan, ein anderer Typ Profi, hätte die bestehende Kritik an der Renngestaltung mit einer Transparenzoffensive durch Offenlegung der Daten lässig gekontert. Jede Spekulation zur absoluten Energieersparnis oder zum Rennverlauf wäre schlagartig beendet. [6]

Müsste Lange bei einem zukünftigen IRONMAN auf Hawaii alleine im Feld fahren oder würde eine Windschattenbox von 20 Metern eingeführt, würden sich seine Chancen schlechter darstellen, weil er mit deutlich mehr Solo- oder Führungsarbeit auf dem Rad wegen Ermüdung signifikant langsamer laufen würde. Die Laufleistung könnte sich analog zu seinem Finish beim IRONMAN Frankfurt 2018 (2:47:15) in einem Raum von 2:44 bis 2:48 Stunden bewegen.

Das Postulat dieses ursprünglichen Artikels müsste sich bei diesen Annahmen also eher in Richtung 4,3-4,5 Watt/kg (270-288 Watt absolut) bewegen. Alternativ kann eine Gewichtszunahme eine taktische Variante darstellen, ohne die Leistung pro Kilogramm Körpergewicht steigern zu müssen. Bei 65-66kg Körpergewicht würden folgende rechnerische Werte erreicht: 279-297 Watt, statt der von Lange für 2018 angegebenen knapp "über 250 Watt" und mehr taktische Spielräume eröffnen, sofern die sehr ökonomische Laufleistung Langes durch moderate Gewichtszunahme nicht zu sehr leidet. Eine moderate Kombination aus zwei Maßnahmen, etwas 0,5kg Gewichtszunahme und leichte Erhöhung der Wattleistung pro Kilogramm Körpergewicht könnte neben rein rennsituativen Elementen wie Gruppendynamiken eine gute Taktik für das Projekt " Kona Triple" darstellen.[6]